Wstęp
Nie od wczoraj wiadomo, że niezbędną komponentą rozwoju wokalisty jest trening. Wokaliści wykonują rozmaite ćwiczenia, wprawki, fragmenty utworów, ozdobniki, skale – faktycznie jest co ćwiczyć. Podobnie jak adepci nauki gry na instrumentach, wokaliści słyszą nierzadko, że powinni spędzić wiele godzin na „porządnym” ćwiczeniu. Jednak niewiele mówi się o tym, co owe „porządne” ćwiczenie znaczy, jak sprawić, żeby sesje ćwiczeniowe były efektywne? W obecnych czasach, w których uwaga i koncentracja uciekają nam przez palce, warto pochylić się nad tym, co neuronauki mogą nam podpowiedzieć w kwestii doskonalenia procesu ćwiczenia. Jak ćwiczyć, żeby naprawdę działało?
Badania prowadzone na instrumentalistach, sportowcach oraz pacjentach po przebytych udarach dostarczają dużo cennej wiedzy na temat procesów ćwiczenia i nabywania umiejętności motorycznych, a przecież śpiewanie jest właśnie takim procesem.
Cztery fazy uczenia się
Proces uczenia się motorycznego jest trochę jak remont – dość chaotyczny, ale ma swoje ramy czasowe. W neurobiologii wyróżnia się cztery fazy uczenia się:
1. Mapowanie sensoryczno-motoryczne (1–3 tygodnie): Mózg tworzy podstawowe połączenia (np. „zrobiłem coś z krtanią i to dało efekt”). Postęp jest szybki, ale niestabilny.
2. Kalibracja móżdżkowa (1–3 miesiące): Móżdżek (odpowiedzialny za koordynację ruchową) wypracowuje timing i koordynację.
3. Konsolidacja korowo-móżdżkowa (3–6 miesięcy): Mózg automatyzuje wzorce i zmniejsza świadomy wysiłek potrzebny do ich wykonania. Stabilne efekty powinny pojawić się po około 3 miesiącach. To jest nasz pierwszy checkpoint jako nauczycieli.
4. Mielinizacja i automatyzacja (6–24 miesiące): Proces bardzo długi. Tworzenie osłonek mielinowych na aksonach sprawia, że przesył informacji jest szybszy. Nowa umiejętność jest wtedy stabilna nawet w sytuacjach stresowych czy emocjonalnych.
Andrew Byrne’a w książce The Singing Athlete opisał trzy strategie ulepszenia jakości treningu wokalnego. Pod akronimem FAN znajdują się: Frequency (Częstotliwość), Attention (Uwaga) i Novelty (Nowość). Według Byrne’a dzięki tym trzem strategiom sesje ćwiczeniowe są bardziej dostosowane do naturalnych mechanizmów uczenia się naszego układu nerwowego. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Częstotliwość (Frequency)
Musimy w kółko przypominać naszemu mózgowi, że chcemy śpiewać lepiej. Dlaczego? Patrząc z ewolucyjnego punktu widzenia, nasz mózg jest skupiony głownie na tym, żeby przeżyć. Śpiewanie jest z tej perspektywy mało istotną czynnością, dlatego właśnie musimy ciągle przypominać mózgowi: Tak, to jest dla mnie ważne! Żeby umiejętność, której chcemy się nauczyć na dobre zadomowiła się w naszym układzie nerwowym, potrzebne są wielokrotne powtórzenia. Tworzenie ścieżek neuronalnych działa trochę jak wydeptywanie ścieżki w trawie – aby została na stałe musimy przejść nią kilkadziesiąt, kilkaset razy.
Praktyczne wskazówki dotyczące częstotliwości ćwiczenia:
• w idealnym świecie powinniśmy odbyć 3 sesje treningowe dziennie, zajmujące łącznie 10 do 40 minut.
• liczba powtórzeń na sesję to 10–20, które stanowi absolutne minimum, by mózg w ogóle oswoił się z ruchem. Warto powtórzyć serię dwa razy. Pierwsza seria to przypomnienie sobie informacji na temat ruchu (Jak nauczyciel kazał to robić?) druga pozwala na włączenie pamięci proceduralnej (ruch i odczucia podczas ćwiczenia).
• Nie zadawaj więcej niż 3 ćwiczenia!
• Podobieństwo ćwiczeń jest naszym sprzymierzeńcem – jeśli ćwiczenia są do siebie łudząco podobne, wzmacniamy te same ścieżki neuronalne.
Uwaga (Attention)
Najlepsi z najlepszych, kiedy ćwiczą są w 100% obecni. Musimy jednak pamiętać, że większość naszego mózgu jest zaangażowana w to, żeby po prostu przeżyć. Nasza uwaga jest stale ukierunkowana na to, żeby nic nam się nie stało.
Jak skutecznie kierować uwagą?
• Zadbaj o warunki! – usuń wszystko, co może stwarzać poczucie zagrożenia lub rozpraszać (np. podsłuchujące osoby). Możesz użyć białego szumu, który sprzyja koncentracji.
• Bądź uważny, ale kieruj się odczuciami. Nasz mózg wokalisty karmi się przede wszystkim bodźcami sensorycznymi czuciowymi – w przeciwieństwie do instrumentalistów, nie widzimy naszego instrumentu. Dlatego nie mylmy uważności z nadmierną kontrolą czy myśleniem (zasada „Nie myśl, tylko rób poczuj” ma często sens).
• Wykorzystuj manipulatory (dźwięki specjalne z dźwięków prymarnych i wyobrażenia). Możesz użyć wirtualnych rekwizytów (np. pomyśl o pasku od spodni, który opada, a nie o miednicy, albo o kapeluszu na głowie, który ma nie spaść). W ten sposób uwaga jest na kapeluszu, a nie na stabilizowaniu głowy i usztywnianiu.
• Pamiętaj o roli snu i odpoczynku. Sieć spoczynkowa mózgu jest odpowiedzialna za utrwalenie i uporządkowanie tego, czego się uczyliśmy (oraz za kreatywne myślenie), bez jej pomocy trudno będzie utrwalić nabyte umiejętności.
• Nastawienie emocjonalne ma wpływ na trwałość efektów ćwiczenia. Dbajmy o pozytywne emocje.
Nowość (Novelty)
Balans między nudą a strachem. Prof. Marek Kaczmarzyk ma powiedzonko, że neurony umierają z nudów (albo: use it or lose it). Musimy więc urozmaicać trening. Pamiętajmy jednak, że mózg może zinterpretować niespodziankę jako zagrożenie. Utrzymanie nas przy życiu jest dla niego ważniejsze niż to, czy ładnie zaśpiewamy kolejną frazę.
Jak wprowadzać nowości, by się nie zbuntował?
• Wprowadzaj małe modyfikacje. Warto czasem zrobić kilka kroków wstecz i uprościć ćwiczenie – krócej, lżej, w mniejszym zakresie skali głosu.
• Zmień pozycję ciała – gdy usiądziemy zamiast stać, oprzemy się lub nawet położymy, zdejmujemy z mózgu robotę stabilizowania ciała.
• Ogranicz wzrok. Przetwarzanie wzrokowe zajmuje nam kupę uwagi i zasobów. Zamknięcie oczu podczas ćwiczenia może skierować uwagę do środka.
• Wykorzystuj ćwiczenia mentalne. Możemy wykonywać pewne sekwencje ruchów w głowie – mózg wykorzystuje te same struktury, co przy realnym działaniu. Możemy zatem symulować ustawienia głosu bezdźwięcznie, by głos był na to gotowy.
• Przenoś punkt skupienia uwagi. Skupiaj się na akompaniamencie, rytmie albo przesuwaj jakiś przedmiot wraz z frazą.
• I najważniejsze: Baw się dobrze! Pozytywne podejście i frajda na pewno przyczynią się do utrwalenia dobrych nawyków.
Podsumowanie
Myśląc o ćwiczeniu, pamiętajmy nie tylko o długich godzinach ćwiczenia, ale także o zorganizowaniu tego procesu efektywnie. Dostosowując się do naturalnych procesów uczenia się naszych mózgów, mamy dużą szansę na lepsze i trwalsze efekty.
Chesz wiedzieć więcej? Nagranie całego webinaru: „Neurotrening wokalisty. Jak ćwiczyć, żeby naprawdę działało? Webinar powered by Vocaly” dostępne jest na naszym kanale YouTube - link
